中老年心血管疾病患者该如何健身防控疫情？

  中老年心血管疾病患者由于自身免疫力较差、基础病较多，在此次新型冠状病毒感染的肺炎疫情中属于极度“弱势群体”。当前正是疫情防控的重要时刻，大家都宅在家中容易出现饮食不良、精神紧张、吸烟酗酒、缺乏运动、长期静坐等不健康的生活状态，更容易诱发或加重心血管疾病。

  山东省国民体质监测中心将针对中老年人心血管疾病患者的身体特点，在科学健身、合理膳食、良好生活习惯和愉悦性情等方面为大家提供一些“疫情期间宅家防治”小建议，供大家参考。

1.科学健身

  已有研究充分证明，长期适量体育锻炼能够有效改善血管功能，降低血压血脂、减少血栓和全身性炎症等。此外，运动健身还可以减轻焦虑、抑郁和情感压力，有效增强愉悦感、机体耐受力和人体自身免疫力。心血管疾病患者常用运动处方：

按疾病类型制定

按活动类型制定

  健身气功因“调身、调息、调心”三调的特点，可以使人体在习练的过程中进入放松入静状态，通过调节植物神经的平衡，达到调节心率、心输出量、血压的效果，同时，健身气功对改善人体末梢的血液循环十分有效。因此，在家中习练健身气功，即可足不出户实现防治和辅助治疗心血管疾病的目标。

图片来自：张广德教授健身气功导引养生功十二法

  太极拳讲究“气沉丹田”，通过呼吸运动改善血液循环的状况，加强心肌营养，给预防心脏各种疾病及动脉硬化创造了良好的条件。但心血管疾病患者应根据自身情况，选练简化太极拳或其他式太极拳。患者打太极拳时最重要的是注意放松，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”；要做到思想高度集中，姿势放松，动作柔和，心静守静，动中有静，动静结合。太极拳练习有助于缓解高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状，可以成套练习，也可以仅重复其中几个动作，每天1-2次，每次15-20分钟。

1.注意事项

锻炼时间 心脑血管疾病发作时间，以一天当中的凌晨到上午9时最高。因此，一般认为心脑血管疾病患者应该在上午9时以后、下午或晚饭一小时后锻炼为宜。

运动强度：遵循“3、5、7”规则：即每次运动时间不少于30分钟，每周运动不少于5次，运动后，心跳数值加年龄数值达到170次/分钟。

2.合理膳食

增加膳食纤维摄入 膳食纤维有降低血清胆固醇浓度的作用，每日以摄入35-45克为宜。膳食纤维含量较为丰富的食物主要包括粗杂粮、米糠、麦麸、干豆类、海带、蔬菜、水果等。另外，洋葱、大蒜、香菇、木耳、芹菜等具有良好的降脂功能。

多吃鱼，适量补充鱼油 人体中ω-3脂肪酸指数大于8%时，心血管疾病指数风险较低。鱼肉和鱼油中富含着大量的ω-3脂肪酸，因此多食鱼肉对心血管疾病有积极的预防作用，同时也可服用一些鱼油用来辅助保健。ω-3脂肪酸摄取量为3-4克/天。

多吃豆制品 大豆里面富含多种人体所必需的磷脂。常吃豆腐、豆芽、豆腐干、豆油等豆制品有益于人体健康，达到预防心脑血管疾病的效果。

严控脂肪与胆固醇摄入量 脂肪摄入应该严格控制在每日30克以下或占总能量的15%以下，胆固醇摄入量以每日不超过300毫克为宜。尽量避免食用高胆固醇食品，如动物的大脑、脊髓、内脏、蛋黄以及贝壳类（如蚌）与软体类（如鱿鱼、墨鱼、鱼子等）。

3.科学生活

戒烟限酒 长期吸烟酗酒会干扰血脂代谢，导致血脂升高。香烟当中的烟碱、一氧化碳以及尼古丁等有害物质，会加速动脉血管硬化，增加心脑血管患者罹患脑中风风险。酒水中的酒精容易导致患者的血压升高、心跳速度加快，继而加速心血管疾病恶化。中老年人在日常生活中一定不要吸烟酗酒，也不要喝浓茶、浓咖啡等一些刺激性的饮品。少量饮啤酒、黄酒、葡萄酒等低度酒可促进血脉流通，气血调和，注意适量，不能喝烈性酒。

避免精神紧张 情绪激动、失眠、过度劳累、生活无规律、焦虑、抑郁等因素都会导致代谢紊乱。中老年人不要长期打麻将、下棋，要保持心平气和，尽量少生气。

注意保暖 天气寒冷容易导致血管收缩、痉挛，引发心血管供血不足，甚至突发心肌梗死。建议室内温度最好保持在18-25℃之间，室内外温差不要太大，房间要经常通风。避免迎风急走，根据天气状况及时增添衣物。

按时服药，尤其是降压药。建议定时定量服药，有意识养成习惯。

养成早睡、午休的好习惯。晚上十点半前休息，中午午休，高质量睡眠对心脏保养非常重要。

4.愉悦性情

  常言道，笑一笑十年少，喜乐是百病良药。愉悦的心情对身体健康好处颇多，尤其对心血管疾病患者大有裨益。

（记者秦美芹 王菘 孙萧 李煜）