昨天晚上你有按时睡觉吗？你最近睡眠质量还好吗？是头沾到枕头就睡着的酣然入梦还是久久不能入睡的辗转反侧呢？健康的睡眠是人类生命与健康不可缺少的重要部分，但现在的人们却面临着入睡困难、睡眠质量差等各种问题。别担心！随着“世界睡眠日”的到来，让我们一起重启“深度睡眠模式”，收获优质睡眠吧！

什么是世界睡眠日？

每年的3月21日就是“世界睡眠日”。这一全球性的健康节日始于2001年，旨在唤起人们对睡眠重要性的关注。睡眠作为生命必需的主动过程，不仅可以恢复体力，更与记忆巩固、情绪调节密切相关。而睡眠不足不仅会增加心血管疾病、糖尿病等疾病的患病风险，还会导致精神疾病，严重危害人们的心理健康。今年的“世界睡眠日”主题是“健康睡眠，优先之选”。

健康睡眠，优先之选

《中国睡眠研究报告2024》中指出，人们面临着整体睡眠质量欠佳、手机成瘾加剧睡眠拖延等问题，而其中的“00”后和大学生群体中更是存在着平均入睡时间最晚（00:33），56%的大学生每天使用手机超8小时，19%的大学生入睡超过凌晨2点的现象。你是否也在这个数字中呢？你是否也被睡前焦虑与入睡压力，睡眠质量不佳的困扰所包裹呢？让我们一起来解决！

对抗睡眠焦虑

你会在睡前不自觉想到今天或以前发生的事而尴尬、愤怒或者焦虑到越想越清醒吗？还是会因为过于期待或担心第二天发生的事情导致紧张焦虑到难以入睡呢？研究表明，焦虑情绪会激活交感神经，导致心跳加速、肌肉紧张，形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。在睡前我们可以通过一些小方法来帮助自己入睡。睡前6小时我们应避免咖啡因、酒精、尼古丁等刺激性物质的摄入以防止对睡眠周期的干扰；睡前1小时停止使用电子产品来促进大脑正常分泌褪黑素。上床前我们可以通过认知行为干预和正念冥想的方法来帮助自己减轻焦虑：把睡前担忧焦虑的事情写在纸上并暗示自己已经暂时放下了所有焦虑，通过放下负面想法来打破焦虑循环；也可以通过正念冥想增强调节能力来帮助自己快速平静。上床后我们可以通过“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）和“渐进式放松法”（从头到脚，从躯干到四肢，依次紧绷并放松身体各部位肌肉）来让自己放松下来。同时，也可以通过播放白噪音或轻音乐帮助自己入睡。

选择健康睡眠

健康的睡眠要求兼顾“质”和“量”，我们还要通过改变一些生活方式来提高自己的睡眠质量。我们需要健康的作息，无论周末还是假期都要固定好起床和入睡的时间，建立稳定的睡眠周期。如果午睡，不建议超过半个小时。在白天我们可以通过适度的运动来为夜间的深度睡眠“充电”，但也应避免在睡前3小时进行剧烈运动。晚餐应该在睡前3小时吃完，清淡饮食或适量食用坚果、牛奶也可以帮助我们入睡。我们可以布置较暗的睡眠环境，也可以通过泡脚等行为促进血液循环来放松。

当城市的霓虹灯彻夜不眠，愿我们依然拥有关掉电源的勇气，今夜，与全世界一起，把焦虑调成飞行模式，让我们重拾优质的睡眠！